¿La báscula de bioimpedancia es fiable? Lo que dicen los estudios
Qué mide de verdad una báscula de grasa, cuánto se desvía frente a métodos de referencia según los estudios y cómo usarla para que el dato te sirva.
Respuesta corta: una báscula de bioimpedancia es bastante fiable para ver tu tendencia si la usas siempre en las mismas condiciones, y poco fiable como cifra exacta de tu porcentaje de grasa. En los estudios, estas básculas repiten muy bien su propio número, pero frente a un método de referencia pueden equivocarse varios puntos, hacia arriba o hacia abajo, según la persona.
Dicho de otra forma: si hoy marca un 21% y dentro de un mes un 19%, probablemente has bajado. Si marca un 21%, tu porcentaje real puede estar unos cuantos puntos por encima o por debajo.
1. Qué mide realmente una báscula de grasa
La báscula no ve tu grasa. Hace pasar una corriente eléctrica muy débil por tu cuerpo y mide cuánto le cuesta pasar (la impedancia). El agua y los tejidos con mucha agua, como el músculo, conducen bien. La grasa conduce peor.
Con esa resistencia, tu altura, tu peso, tu edad y tu sexo, la báscula aplica una ecuación del fabricante y te da un porcentaje. Por eso, según la guía de la ESPEN sobre bioimpedancia (Kyle y colaboradores, 2004), funciona bien en personas sanas con una hidratación estable y una ecuación validada para su población, y no se recomienda cuando la hidratación es anormal o el IMC es muy extremo.
Si la hidratación cambia, el número cambia, aunque tu grasa sea la misma.
2. Qué dicen los estudios sobre su precisión
| Estudio | Qué compararon | Resultado clave |
|---|---|---|
| Siedler y colaboradores, British Journal of Nutrition | 15 aparatos de bioimpedancia frente a un modelo de 4 compartimentos en 73 adultos | Repetibilidad muy alta (error de precisión entre el 0,0% y el 0,49%), pero errores medios de entre −3,5 y 11,7 puntos según el aparato |
| Bosy-Westphal y colaboradores, 2008, Obesity Facts | 3 básculas de solo pies y 1 aparato tetrapolar frente a DEXA y resonancia en 106 adultos | Todas las de solo pies tenían un sesgo sistemático y la tetrapolar no. En una persona, el margen de las de pies llegó de −14,5 a +8,6 puntos |
| Rockamann y colaboradores, 2017, International Journal of Exercise Science | 4 aparatos de mano frente a DEXA en 60 universitarios | En hombres, DEXA marcó un 20,6% de media y los dos aparatos más caros, un 14,7% y un 17,0%. El más cercano fue uno de los baratos |
Cada báscula tiene su propio sesgo: unas te dan menos grasa de la que tienes y otras más. Y aunque la media de un grupo salga razonable, en una persona concreta el error puede ser grande.
La parte buena: en el estudio de Siedler, el error al seguir cambios en el tiempo fue menor que el error de una sola medición, y los autores señalan que los aparatos de 8 electrodos y algunos de solo pies pueden ser útiles para seguir la evolución.
3. Tipos de báscula: pies, manos u 8 electrodos
| Tipo | Cómo pasa la corriente | Lo que debes saber |
|---|---|---|
| Solo pies (4 electrodos en la base) | De un pie a otro, por las piernas | La más común y barata. Mide sobre todo la mitad inferior y estima el resto. |
| De mano | De una mano a otra, por brazos y pecho | Ignora casi las piernas. Útil como referencia, poco más. |
| Octapolar (8 electrodos, pies y manos) | Recorre brazos, tronco y piernas | Es el tipo que mejor salió en el estudio de Siedler para seguir cambios. También es la más cara. |
Si vas a comprar una, una de 8 electrodos con asas para las manos te dará más que una de solo pies llena de funciones extra. Si ya tienes una de pies, no la tires: úsala para la tendencia.
4. Por qué tu báscula marca algo distinto cada día
Casi todo lo que hace saltar el número tiene que ver con el agua:
- Comer y beber justo antes.
- Entrenar el mismo día, sobre todo si sudas mucho.
- Alcohol el día anterior.
- Vejiga llena.
- Pies secos o con callos, que conducen peor.
- Cambios hormonales del ciclo menstrual.
En investigación clínica estas variables se controlan antes de medir. Por ejemplo, el protocolo de bioimpedancia del University Hospital Southampton, del NHS británico, pide no comer en las 4 a 5 horas previas, no hacer ejercicio en las 12 horas previas y evitar cafeína y alcohol en las 24 horas previas.
5. Cómo usarla para que el dato te sirva
- Siempre a la misma hora. Lo más práctico es al levantarte, después de ir al baño y antes de desayunar.
- Antes de entrenar, nunca después.
- Descalzo y con los pies limpios y algo húmedos si la báscula lo admite. Que los pies cubran bien los electrodos.
- En el mismo sitio de la casa, sobre suelo duro y plano.
- Apunta la media semanal, no el dato de un día.
- Compara cada cuatro semanas. Un cambio de medio punto entre dos días es ruido.
Si el número cambia mucho de un día a otro sin que hayas cambiado nada, no es tu grasa. Es tu agua.
6. Contrasta con otro método
La báscula funciona mejor acompañada. Dos opciones caseras que no dependen de la hidratación:
- La cinta métrica. La cintura no se mueve por haber bebido dos vasos de agua. Te explicamos la fórmula de la Marina de EE. UU. en cómo saber tu porcentaje de grasa en casa.
- Una foto. Ves si cambias por fuera, que al final es lo que buscas. BodyScan estima tu rango a partir de una foto de frente: mira cómo funciona.
Si la báscula dice que no bajas pero la cinta y la foto sí, fíate de las dos que coinciden.
Y para saber si tu número es bueno o malo, compáralo con las tablas por edad: porcentaje de grasa ideal en hombres y porcentaje de grasa ideal en mujeres.
7. Compara tu báscula con una foto
- Hazte una foto de frente con luz de día y ropa ajustada. Mira cómo hacer la foto.
- Súbela en Escanea tu foto. Añade edad, altura y peso si quieres afinar.
- Deja tu email y ves tu rango de 2 puntos, por ejemplo 19% – 21%, con una nota de confianza. Gratis.
Si tu báscula marca un número muy distinto, ya sabes por qué puede pasar. BodyScan no guarda tu foto.
Es una estimación visual, no una medición médica.
Preguntas frecuentes
¿Son fiables las básculas que miden la grasa corporal?
Para ver la tendencia, bastante, si te pesas siempre en las mismas condiciones. Como cifra exacta, poco. En un estudio con 15 aparatos frente a un modelo de 4 compartimentos, todos repetían bien su número, pero el error medio iba de −3,5 a 11,7 puntos según el aparato.
¿Qué báscula de bioimpedancia es más fiable?
En el estudio de Siedler, los aparatos de 8 electrodos, con asas para las manos, estaban entre los más útiles para seguir cambios en el tiempo. En el de Bosy-Westphal, todas las básculas de solo pies mostraron sesgo sistemático y el aparato tetrapolar no.
¿Por qué mi báscula marca distinto cada día?
Porque depende del agua de tu cuerpo. Comer, beber, entrenar, el alcohol, la vejiga llena o el ciclo menstrual cambian la lectura aunque tu grasa sea la misma.
¿Cuándo es mejor pesarse con una báscula de grasa?
Por la mañana, después de ir al baño, antes de desayunar y antes de entrenar. Siempre a la misma hora y en el mismo sitio, y fijándote en la media semanal.
¿La báscula de bioimpedancia es igual que un DEXA?
No. El DEXA es un método de referencia. La báscula estima la grasa con una ecuación a partir de la resistencia eléctrica, y en una persona concreta puede desviarse varios puntos.
¿Qué hago si la báscula y la foto no coinciden?
Contrasta con un tercer método, como la cinta métrica. Si la cinta y la foto van en la misma dirección, fíate de ellas. La báscula es más sensible a la hidratación.